Retrouvez la paix intérieure avec nos séances de Yoga

Commencer par 5 cycles de salutation au soleil, version A : 

Depuis la position chien tête en bas, à l’expiration commencer à marcher jusqu’à placer les pieds entre les mains. Inspirer : se redresser légèrement, expirer : passer en position de la pince (forward fold). Se laisser tomber et en profiter pour relâcher tout poids sur le haut du corps (dos, épaule, cou, bras, tête).

A l’inspiration, se redresser vertèbre par vertèbre, en terminant par le cou, et en gardant les genoux légèrement pliés. Puis se redresser complètement, lever les bras au ciel et regarder vers le haut. Attention : ne pas cambrer le dos. 

Expirer : placer les mains en prière en face du cœur. Inspirer : faire un cercle avec ses mains. Expirer : revenir en prière, et progressivement replacer les mains au sol en pince. Inspirer : tendre le dos. Expirer : passer en planche, une jambe après l’autre, puis en pose de la pompe (chaturanga). Inspirer : bébé cobra. Expirer : chien tête en bas. 

Tenir le chien tête en bas durant 3 respirations. A l’expiration : soulever les talons, regarder les mains et sauter délicatement entre les mains. Et ainsi de suite… encore 4 fois donc.

Au fur et à mesure, que l’on s’échauffe et que l’on gagne en énergie, on peut apporter de la difficulté : Sauter au lieu de marcher; Passer en planche sur une jambe au lieu de 2; Passer de bébé cobra, à cobra, à chien tête en haut. 

Ou bien, si l’on se sent fatigué, il ne faut pas hésiter à écouter son corps et réduire l’intensité. Il est également possible de passer le vinyasa, c’est-à-dire ne pas faire l’enchaînement planche-pompe-cobra et aller directement en chien tête en bas.

Revenir à la position debout, mains en prière. Respirer. 

Passer en pose de la montagne : placer les pieds à largeur des hanches, soulever les doigts de pied et les replacer un par un au sol en les écartant bien, garder le dos bien droit, étirer la tête vers le haut comme si elle était tenue par un fil, placer les bras tendus sur les côtés jusqu’aux doigts. Tout le corps est actif et stable mais s’élève vers le ciel telle une montagne. Maintenir 10 à 15 respirations. Possibilité de fermer les yeux. 

Poursuivre avec 5 cycles de salutation au soleil, version B : 

Depuis la position debout, inspirer : plier les genoux et faire un arc de cercle avec ses bras. Les mains doivent frôler le sol. Puis finir en chaise et maintenir 3 respirations : genoux pliés, dos droit, bras en l’air d’alignement du dos, tête dans l’alignement des bras. Expirer : joindre les mains en face du cœur, déplier les genoux, pince. Inspirer : étirer le dos droit. Puis, faire son vinyasa. 

Depuis chien tête en bas, expirer : envoyer le pied gauche entre les mains. Inspirer : prendre appui sur le sol, regarder devant soi, pose de la fente haute (high lunge). Pour la fente haute : pieds parallèles, bras vers le haut, regard droit. Expirer : replacer les mains au sol, faire son vinyasa. Depuis chien tête en bas, faire le côté droit. 

Après avoir fait les deux côtés, repasser en pince puis en chaise. Maintenir 5 respirations en chaise avant de redescendre en vinyasa (planche-pompe-cobra). C’est reparti pour encore 4 cycles de salutation au soleil B. 

Après avoir terminé, reprendre son souffle et se reposer en position de l’enfant. Maintenir 10 à 15 respirations avant de repasser en chien tête en bas. 

Passer au sol et s’allonger sur le ventre. Les bras le long du corps, soulever légèrement le torse et maintenir pendant 5 respirations. Replacer ses mains en coussin devant soi, et poser la tête dessus. Se reposer pendant 3 respirations. 

Replacer les mains le long du corps, soulever le torse et les jambes, tenir en équilibre sur le pubis pendant 5 respirations. Se reposer à nouveau pendant 3 respirations. Recommencer une fois. 

Attraper les chevilles avec les mains et utiliser la force des jambes pour effectuer une cambrure arrière (back bend) cette fois plus prononcée. Tenir en équilibre sur le pubis pendant 5 respirations. Se reposer pendant 5 respirations. Recommencer une fois en essayant d’accentuer encore plus la cambrure arrière. Attention : ce sont bien les jambes qui soulèvent le torse et non les bras qui soulèvent les jambes.